🎵[Ler com a entoação da “Música dos Patinhos”] Pais, mães ou avós que o lanche lhes vão dar, uma panqueca bem gostosa, sem coisas más adicionar; uma panqueca bem gostosa, sem coisas más adicionar 🎵
Sabemos que nem sempre é fácil ter ideias que agradem aos mais pequenos e por esse motivo hoje trazemos-vos algumas receitas de fácil execução para que os lanches (ou os pequenos-almoços, ou o que vos apetecer) deixem de ser uma dor de cabeça e passem a ser um sorriso descomplicado (e saudável!). Mais do que snacks para os mais pequenos, estes são indicados para toda a família e uma vez que nada melhor como dar o exemplo, nada como mostrar-lhes que comemos aquilo que lhes pedimos para comerem, e termos da parte deles uma recetividade muito maior.
Opção vegana
Opção sem glúten
Após cada uma das receitas haverá alguma informação nutricional. Na coluna “outros ingredientes” serão colocadas informações em relação aos micronutrientes que são mais relevantes para cada alimento. Os macronutrientes (hidratos de carbono, lípidos e proteínas) estão especificados em relação à sua informação nutricional individualmente.
Panquecas fofas
Esta receita rende aproximadamente 8 panquecas com 8-10cm de diâmetro. Esta é uma opção muito versátil para pequenos- almoços e lanches, quer em casa, quer para levar para a escola. A receita é aconselhada para crianças a partir dos 12 meses de idade, devido à presença do mel/agave, que não podem ser introduzidos antes.
Ingredientes:
➔ 1 chávena (200g) de farinha de trigo integral(1)
➔ 2 colheres de sopa (10g) de sementes de chia
➔ 1 chávena (200mL) de bebida vegetal (sem açúcares adicionados) (2)
➔ 1 tâmara medjool previamente demolhada em água morna por 30 minutos (3)
➔ 1 colher de sopa de óleo de côco (4)
➔ 1 ovo (idealmente biológico)
➔ 15 gramas de manteiga de amendoim (sem açúcares adicionados)
➔ 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
(1)Podem usar outra farinha (farinha de trigo branca, de amêndoa, de arroz)
(2) Pode ser usada água na mesma quantidade
(3) Pode ser substituída por 2 tâmaras “normais” previamente demolhadas em água morna
por 30 minutos OU por 20 gramas de açúcar de côco OU 2 colh. sopa geleia de agave
(4)Pode ser substituído por azeite na mesma quantidade
(5) Se não quiserem adicionar ovo, podem adicionar substitutos, veja algumas sugestões aqui.
Informação nutricional da dose total da receita – irá variar de acordo com os ingredientes usados:
* Estimada de acordo com a primeira solução de ingrediente sugerido
Outras informações acerca dos ingredientes e que achamos pertinente saberem, inclusivé para receitas futuras:
Farinha de trigo integral – ao contrário da farinha de trigo branca ou “normal” que passa por um processo de refinamento dos seus grãos de trigo, a farinha de trigo integral (ou de qualquer outro cereal integral) é preparada a partir diretamente dos seus grãos sem serem refinados, portanto ainda com a casca e sendo por isso mais nutritiva que a branca. As farinhas de trigo devem ser evitadas.
Sementes de chia – são originais do México e da família das mentas. São muito ricas em fibras, antioxidantes, proteínas, vitaminas e minerais, sendo a fonte vegetal mais rica em ácidos gordos ómega-3. Se conhecem estas sementes, já devem ter reparado que formam um gel mucoso incolor à sua superfície, quando entram em contacto com a água. Por último, ajudam a regularizar o trânsito intestinal pela sua lenta digestão.
Óleo de côco – quando submetido a altas temperaturas não perde as suas características nutritivas, devido à sua estabilidade molecular, daí ser uma boa opção para usar na cozinha. É também saudável por não conter gorduras trans na sua constituição.
Acabadinhas de fazer
Pipocas caseiras
Esta receita rende uma dose de pipocas equivalente a um saco de pipocas de microondas. Quem não adora umas boas pipocas? Acho que toda a gente adora e até gostaria de comer mais vezes, mas as de compra não são a melhor opção, uma vez que estão cheias de coisas extra e que não nos fazem falta nenhuma. Já se pensarmos só no milho, este está repleto de hidratos de carbono bons e de Vitamina B3, cálcio, magnésio, fósforo e potássio.
E se as fizéssemos em casa? E se as comecemos quando quiséssemos, nós e eles? Nada melhor como dar o exemplo, e se queremos que os miúdos comam bem e saudável, nós também temos que o fazer. Aqui fica então uma receita simples e deliciosa de pipocas no fogão e que dão para lanches e serões passados a ver filmes.
Ingredientes:
➔ 100g (1 chávena) de milho amarelo seco (certificar que o único ingrediente é mesmo só “milho”)
➔ 1 colher de sopa de óleo de côco/azeite
➔ 2 colheres de sopa de geleia de agave / açúcar de côco para pipocas doces
➔ 1 colher de sopa rasa de sal para pipocas salgadas
Preparação:
1. Aquecer o óleo de côco/azeite num tacho/panela em lume médio-alto e colocar no fundo 3 bagas de milho
2. Quando os milhos se “rebentarem”, afastar o tacho do lume, contar 10 segundos (de modo ao óleo de côco/azeite arrefecer ligeiramente), colocar no tacho os restantes milhos e voltar a colocar o tacho ao lume com tampa
3. Deve-se agitar o tacho, de maneira a que os milhos não queimem no fundo do tacho, e se possível deixar a tampa “mal colocada” para que com o rebentar dos milhos estes não fiquem “moles” com o vapor gerado dentro do tacho
4. Pode-se optar por temperar os milhos antes de rebentarem, ou após já se terem tornado em pipocas. Pessoalmente, costumo temperar ainda no tacho e depois ajustar algum tempero no fim.
Nota: estas pipocas nunca serão tão doces ou salgadas quanto as pipocas a que estamos habituados do cinema, ou de microondas que fazemos em casa. E é esse o objetivo! À primeira trinca podem parecer-nos “insípidas”, mas a força faz o hábito e após termos comido umas quantas pipocas, vão parecer-nos maravilhosas, porque na verdade são mesmo deliciosas, ficam mesmo mesmo estaladiças! Apenas, menos doces/salgadas.
Informação nutricional da dose total da receita – irá variar de acordo com os ingredientes usados:
* Estimada de acordo com a primeira solução de ingrediente sugerido
Geleia de agave – O agave é uma árvore que cresce abundantemente no México. A geleia é obtida a partir do sumo das suas folhas, que é depois reduzido até se obter um produto mais concentrado. É de origem vegetal e por isso, adequado a pessoas que levem uma alimentação 100% vegetal. Tem um menor índice glicémico e mais fibra que o açúcar branco, no entanto tem mais poder adoçante, e por isso usa-se em menor quantidade.
O milho prestes a rebentar no fim, pipocas a saltar do tacho
Granola deliciosa
Esta receita rende um tabuleiro de forno completo de granola.
Esta é uma receita para toda a família! Foi obtida através da junção e alteração de várias receitas que fui experimentando ao longo dos anos. É a minha preferida, e não há nenhuma granola de compra que me saiba tão bem como esta!
Ingredientes:
➔ 160g (2 chávenas) de flocos de aveia inteiros
➔ 20g (1 chávena) de arroz tufado
➔ 10g (½ chávena) de quinoa tufada
➔ 60g (2 chávenas) de corn flakes – que não tenham açúcar adicionado
➔ 3 colheres de sopa de trigo sarraceno
➔ 1 colher de sopa de sementes de sésamo
➔ 1 colher de sopa de sementes de girassol
➔ 1 colher de sopa de sementes de abóbora
➔ 2 colheres de sopa de azeite/óleo de côco
➔ 3 colheres de sopa de geleia de agave/mel
➔ Pitada de sal
➔ Opcional: 1 colher de chá de canela, ½ chávena de bagas de Goji, ½ chávena de passas (neste caso, deve reduzir-se a quantidade de geleia de agave/mel)
Preparação:
1. Pré-aquecer o forno a 180ºC.
2. Começar por colocar os corn flakes numa tigela e triturar grosseiramente com as mãos.
3. Adicionar os seguintes ingredientes à taça e mexer bem de modo a envolver os ingredientes sólidos e “líquidos”.
4. Colocar a mistura num tabuleiro protegido por papel vegetal/protetor de forno e espalhar uniformemente.
5. Levar ao forno durante 7 minutos, mexer a granola e colocar mais 7 minutos no forno.
6. Retirar do forno após estes 14 minutos, deixar arrefecer totalmente, colocar num frasco e adicionar aos lanches ou pequenos almoços que mais vos apetecer.
Sementes – são um ótimo topping para saladas, massas, arroz e podem ser também adicionadas a batidos, pão, bowls de fruta e a tantas outras receitas. São muito nutritivas mas têm também, como qualquer outro alimento, de ser consumidas com moderação. São também muito boas para ajudar os nossos intestinos a funcionarem melhor.
A granola Sugestão de apresentação
Referências utilizadas para a realização deste artigo
– Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge – Tabela de Composição de Alimentos
– TACO – Tabela Brasileira de Composição de Alimentos
– Fatsecret – Separador Alimentos
– My Fitness Pal – Separador Alimentos
– Base de dados de Icons
– Farinha branca X integral – Pão de Açúcar
– Site da loja de produtos biológicos Celeiro
